Acizii grasi omega 3 – beneficii si surse

Grasimile nesaturate Omega 3 sunt din ce in ce mai cunoscute pentru rolul lor eficient in prevenirea bolilor de inima. 
Sunt foarte importante in dezvoltarea creierului si recent s-a descoperit ca imbunatateste functia cognitiva la persoanele in varsta. In plus, ajuta la tratarea artritelor reumatice si a altor boli autoimune. 

Multi producatori de alimente incearca acum sa adauge aceste grasimi sanatoase in paine, oua, iaurt, cereale sau maioneza. 

Surse de Omega 3 


Sunt doua surse diferite de grasimi Omega 3 – pestele si plantele. Carnea de somon si hering este bogata in Omega 3 – acid eicosapentenoic (EPA) si acid docosahexenoic(DHA). Aceste grasimi ajuta la reducerea aritmiei, a hipertensiunii si a cheagurilor de sange (cauza care duce la atacuri de cord). De asemenea, au rol in scaderea grasimilor din sange. 

Se recomanda pentru a avea o inima sanatoasa ca cel putin doua mese pe saptamanasa contina peste, iar pentru cei care au deja o boala de inima este indicat sa consume un numar mai mare de portii. 

Din septembrie 2004, alimentele care contin EPA si DHA au fost recunoscute oficial ca avand legatura cu cu reducerea riscului imbolnavirii de inima. 

Plantele sunt o sursa de altfel de grasimi Omega 3, numite acid alfa-linolenic (ALA). Alimentele cele mai bogate in ALA sunt nucile, semintele de in si rapita. 


Recomandari 

Nu exista o doza zilnica recomanda pentru Omega 3. Dar chiar si 500 mg de acid eicosapentenoic si acid docosahexenoic (proveniti din peste) sau 1,500 mg de acid alfa-linolenic (continut de plante) pot aduce beneficii importante sanatatii. 

Exista nelinisti in ceea ce priveste calitatea pestelui pentru ca este posibil ca acesta sa provina din ape contaminte cu mercur si alte chimicale. Portia de peste ar trebui sa se limiteze la o medie de 300 g pe sapatamana. Femeile insarcinate si copiii trebuie sa evite sa manance rechin, peste spada sau macrou din cauza cantitatii ridicate de mercur. Este recomandat sa se limiteze la aproximativ 150 g pe saptamana de peste precum ton, creveti, somon. 

Este recomandat pentru persoanele care au o boala de inima sa ia suplimente de ulei de peste. Doza indicata este de 1 gram pe zi de Omega 3 acumulat din peste sau suplimente. Si in cazul unui nivel ridicat de grasimi in sange este recomandat sa se ia 2-4 grame pe zi. 


Alimente ce contin EPA + DHA 

Peste: (100g gatit) / cantitate 

Hering: 2000 mg 

Somon: 1800 – 2100 mg 

Macrou: 1200 mg 

Sardine: 1000 – 1400 mg 

Ton: 900 mg 

Pastrav: 900-1200 mg 

Alimente ce contin ALA 

Ulei din seminte de in, o lingurita: 7200 mg 

Nuci, 30 g: 2600 mg 

Ulei de nuci, o lingurita: 1400 mg 

Fasole: 300 mg 

Tofu, ½ ceasca: 230 mg